Hoe nekpijn voorkomen? Lees het in 5 tips!

Nekpijn is één van de klachten waarvoor osteopaten het vaakst geconsulteerd worden. Het kan je dagelijkse leven grondig kleuren en je levenskwaliteit aanzienlijk verminderen. Dit mede omdat er vanuit nekproblemen ook vaak andere kwalen ontstaan: uitstraling naar de armen, evenwichtsproblemen en zelfs hoofdpijn. Gelukkig is nekpijn meestal behandelbaar en ook te voorkomen. Lees hier onze 5 tips om nekpijn voor te zijn.

1. Voorkom dat stress je nekpijn beïnvloedt

Een leven zonder stress bestaat niet meer. Wie de magische ‘uit’-knop voor stress ontdekt zal daar een Nobelprijs voor krijgen. Stress kan echter wel een grote impact hebben op ons lichaam. Heel vaak uit zich dat in spanning in de nek, en bijgevolg nekpijn. Wat kunnen we dan wel doen om nekpijn te voorkomen? Laat stress je nek niet beïnvloeden door bijvoorbeeld te zorgen dat je je schouders niet continue onder spanning houdt en ze omhoog trekt. Dit is vaak een onbewuste gewoonte die pas gaat opvallen van zodra je er aandachtig voor bent. Een goede manier om dit af te leren is door regelmatig je schouders (kort) volledig naar je oren toe te trekken – en dus maximaal aan te spannen – waarna je ze laat vallen tot hun meest ontspannen hoogte. Op die manier leert je lichaam duidelijk het verschil tussen het aanspannen en ontspannen van je schouder- en nekspieren en zal het gemakkelijker een automatisme worden om te gaan ontspannen en nekpijn te voorkomen. Let op, een gewoonteverandering vergt tijd en veel herhaling!

2. Hou je nek soepel en sterk om nekpijn te vookomen

Om nekpijn te voorkomen kan je kijken naar de bewegelijkheid van je nek. Een stijve nek is vaak een voorbode van een pijnlijke nek. Onze nek is gemaakt om te kunnen bewegen in meerdere richtingen. Wanneer we deze bewegelijkheid niet vaak gebruiken of dominant worden naar één kant zullen we de bewegelijkheid (gedeeltelijk) verliezen. Wie veel tijd achter een computerscherm spendeert gaat na verloop van tijd merken dat we wat vast komen te zitten in de ‘forward head posture’ (foto hieronder). Het kan dan nuttig zijn om specifieke oefeningen te doen om de bewegelijkheid van onze nek naar de tegenovergestelde kant on point te houden met mobiliserende oefeningen. Zo kan je nekpijn voorkomen. Enkele voorbeelden daarvan vind je terug via deze link.

Een ander aspect om uit de problemen te blijven en nekpijn te voorkomen is een sterke nek. Een sterke nek heeft goed getrainde spieren die zowel sterk zijn qua kracht als qua uithoudingsvermogen en controle. Het diagnostiseren van onvoldoende getrainde spieren doen we als osteopaat. Voor de trainingsoefeningen werken we vaak samen met de kinesitherapeut. Feit is: sterke nekspieren zorgen voor een meer belastbare nek.

3. Denk aan een goede werkhouding om nekpijn te voorkomen

Als we ons bedenken hoeveel tijd we spenderen op ons werk is het niet verwonderlijk dat een slechte werkhouding problemen met zich kan meebrengen. Vooral bij beeldschermwerkers ontstaan er regelmatig problemen met de nek. Nekpijn voorkomen kan dus ook starten vanuit een goede ergonomie op de werkplek. Dit is een een werkplek die aan je lichaam is aangepast en die uitnodigt om in een goede houding te gaan zitten of staan. Hierbij is het zeker niet nodig om het duurste ergonomische materiaal aan te schaffen. Wel is het uiterst belangrijk dat al het materiaal af te stellen is op de juiste hoogte: bureau, bureaustoel, toetsenbord, muis en beeldscherm. Voor enkele basistips voor een goede werkhouding om nekpijn te voorkomen kan je het filmpje hieronder bekijken: 

4. Voorkom nekpijn door te investeren in een goed hoofdkussen

Een goed hoofdkussen ondersteunt je nek en hoofd in een neutrale positie. Hierdoor zal  je wervelkolom in lijn blijven met de rest van je lichaam. De keuze van een geschikt kussen hangt af van je slaaphouding, persoonlijke voorkeur en eventuele klachten. Hier zijn enkele richtlijnen om nekpijn te voorkomen: 

Slaaphouding

• Rugslapers: Kies een middel stevig kussen dat de natuurlijke curve van de nek ondersteunt om nekpijn te voorkomen
• Zijslapers: Een steviger en hoger kussen helpt de ruimte tussen schouder en nek op te vullen.
• Buikslapers: Gebruik een dun, zacht kussen of helemaal geen kussen om de nek niet te veel te belasten.

Type vulling

• Traagschuim: Past zich aan de contouren van je hoofd en nek aan. Geschikt voor mensen met nekklachten.
• Latex: Biedt goede ondersteuning en blijft veerkrachtig. Hypoallergeen en duurzaam.
• Donzen of veren kussens: Zacht en vormbaar, maar minder geschikt voor stevige ondersteuning.
• Synthetische vulling: Betaalbaar en geschikt voor mensen met allergieën, maar biedt vaak minder goede ondersteuning en is dus minder ideaal om nekpijn te voorkomen. 

Ergonomisch kussen

Een ergonomisch of orthopedisch kussen heeft een specifieke vorm (zoals een nekrol) om de natuurlijke kromming van de wervelkolom beter te ondersteunen. Ideaal voor mensen met nek- of rugklachten of mensen die nekpijn willen voorkomen.

5. Speelt je kaak mee in je nek- of hoofdpijn?

Nekpijn voorkomen door je kaak te onderzoeken? Wat veel mensen niet weten is dat er ook andere oorzaken kunnen zijn voor chronische of terugkomende nekpijn klachten. Tandenknarsen of klemmen (bijten op de tanden) veroorzaakt mechanische stress en spanning rond de kaak, wat vaak gecompenseerd wordt helemaal bovenin de nek, met nekpijn en hoofdpijn tot gevolg. Wanneer je regelmatig wakker wordt met nekpijn kan dat dus aan je kussen liggen, maar kan dat in sommige gevallen dus ook met een overactieve kaak te maken hebben. Tanden klemmen gebeurd ook wel eens wanneer we cognitieve taken doen, dus wanneer je nekpijn en/of hoofdpijn krijgt tijdens of na het werk kan dat ook te maken hebben met je kaak. Je osteopaat kan je helpen om ook deze component oorzakelijk aan te pakken om wederkerende nekpijn te op te lossen en te voorkomen.