Hoe rugpijn voorkomen? Lees het in 5 tips!

Naast nekpijn is lage rugpijn de klacht waarvoor we als osteopaat het meest geconsulteerd worden. Rugpijn kan uw dagelijks leven in elk aspect beïnvloeden: werk, slaap, sport en ontspanning. Onder het motto van ‘beter voorkomen dan genezen’ delen we graag 5 tips die u helpen om rugpijn te voorkomen.

1. Rugpijn voorkomen: beweeg om je rug te ontzien

Lang in éénzelfde houding zitten is een recept voor rugpijn. Dit komt omdat onze tussenwervelschijven afhankelijk zijn van beweging om voedingsstoffen te krijgen en afvalstoffen kwijt te geraken. Je kan die tussenwervelschijf (discus) een beetje vergelijken met een spons die regelmatig eens moet worden uitgewrongen en zich daarna terug moet kunnen ontvouwen. Wanneer we dit onvoldoende doen zullen er afvalstoffen van het metabolisme opstapelen en krijgen we tussenwervelschijven van mindere kwaliteit.

Concreet willen we elke 30 minuten minstens één minuut bewegen (dit kan rechtstaan en wandelen zijn, of nog beter: even de trap op en af of een stretchoefening). Ook ’s middags na de lunch even 10 minuten gaan wandelen aan een stevig tempo kan zeer heilzaam zijn voor onze rug.

2. Denk aan een sterke core

De spieren die rond je buik en rug zitten noemen we de core spieren. Het is een belangrijke functie van deze spieren om onze rug te stabiliseren bij het doen van belastende bewegingen. Wanneer deze spieren onvoldoende ondersteuning kunnen geven bij bijvoorbeeld heffen, tillen of sporten kunnen hierdoor rugproblemen ontstaan. 

Ga je dus verbouwen, verhuizen, zwaar sporten of wil je gewoon in topvorm zijn? Rugpijn voorkomen doe je door te denken  aan je core. Daarvoor doe je best 2 tot 4 keer per week gerichte oefeningen. Maar pas op! Er zijn ook heel wat oefeningen zoals de klassieke sit-up die rugpijn ook in de hand kunnen werken. Laat je dus begeleiden indien je geen ervaring hebt met deze oefeningen. Op ons youtube kanaal kan je alvast de ‘core-basics’ bekijken. Na 6 weken mag je al een resultaat verwachten!

3. Leg je niet neer bij stijfheid om rugpijn te voorkomen

Een soepele rug is een gezonde rug. In puntje 1 bespraken we reeds het belang van beweging voor een gezonde rug en het voorkomen van rugpijn. Wanneer een rug stijf wordt en niet goed kan bewegen kan het belangrijke ‘pomp-effect’ niet plaatsvinden in de tussenwervelschijven. Dit geeft een zeurende last en uiteindelijk tussenwervelschijfproblemen zoals bijvoorbeeld een hernia. Het goed kunnen buigen, strekken, zijwaarts buigen en roteren is dus van essentieel belang voor een gezonde en pijnvrije rug.

Een gemakkelijke test om thuis te proberen is rechtstaand met je voeten tegen elkaar en je benen gestrekt voorover buigen. Indien je niet met je handen aan je tenen kan zonder pijn is er een verhoogd risico op rugproblemen. Je osteopaat kan dan verder gaan onderzoeken waar het mis loopt (soms is dit immers op andere plaatsen dan de rug zelf). Om je mobiliteit te verbeteren kan je ook zelf aan de slag met gerichte oefeningen. Voorbeelden van deze oefeningen kan u vinden op ons youtube kanaal onder ‘lower back basics’ of hieronder:

4. Let op met heffen en tillen

Het optillen van zware voorwerpen kan een zware belasting met zich meebrengen voor onze lage rug. Met het in acht nemen van enkele basisprincipes is het risico hiervan echter te beperken. Hieronder onze basistips voor heffen en tillen om rugpijn te voorkomen: 

• Ga recht voor het voorwerp  staan, til niet vanuit een rotatie
• Zet je voeten op heupbreedte om stevig te staan
• Span je core aan om je rug te beschermen
• Steek je bekken naar achteren zodat je vanuit je heupen beweegt en je je rug recht kan houden
• Ga kort bij het voorwerp staan en trek het tot tegen je aan
• Til het op vanuit je benen
• Combineer geen bewegingen in de rug, bijvoorbeeld buigen en roteren probeer je best niet samen te doen

5. Doseer je belasting

Heb je wel eens rugpijn bij tuinwerk, sporten of klussen in het huis? Neem dan eens je rugbelasting onder de loep. Volgens de principes van de trainingsleer is het belangrijk om je spieren te belasten om deze sterker te maken. Dit geldt zeker ook bij onze rug. Het gezegde: “rust roest” is dan ook wijsheid in onze ogen. Door regelmatig onze rug te belasten wordt deze sterker en gaat de belastbaarheid toenemen. Maar merk hier op dat belasten niet hetzelfde is als OVERbelasten. 

We kunnen de vergelijking maken met medicatie. Daar gaat de dosis ook een belangrijke rol spelen: niet teveel, en niet te weinig, maar net goed. Dat principe is ook van toepassing op onze rugbelasting. Zo kan je bijvoorbeeld beter elke dag van de week een uurtje in de tuin werken, dan 7 uren tuinwerk op zaterdag. In het eerste geval heeft ons lichaam de tijd om te recupereren van de belasting, waarna de rug meer belastbaar zal zijn en je rugpijn kan voorkomen. In het tweede geval heb je overbelast, krijg je pijn en zal je eindigen met een rug die minder belastbaar is.