Alles over darmgezondheid

Om te snappen wat darmgezondheid is moeten we eerste inzoomen op het orgaan in kwestie: onze darmen. De darmen zijn in essentie een lange buis die loopt van onze mond tot aan onze anus. De voornaamste functie van de darmen is het afbreken van het voedsel dat we eten om vervolgens de voedingsstoffen op te nemen in ons lichaam en afvalproducten weer uit het lichaam te verwijderen. Naast deze hoofdfunctie gebeurt er echter nog veel meer in de wonderlijke darmen.

De dikke darm huisvest biljoenen micro-organismen, die we samen het darm-microbioom noemen. Het gaat over bacteriën, virussen en fungi die in de darm wonen en ons helpen om voedsel te verteren en het om te vormen in de nutriënten die ons lichaam nodig heeft. Een voorbeeld hiervan zijn plantaardige vezels. Wanneer u groenten en fruit eet, zullen er kleine stukjes (vezels) die we als mens niet zelf kunnen verteren in de darm terecht komen. In onze dikke darm zullen verschillende soorten bacteriën deze fermenteren. Hierbij komen er naast gas en afvalproducten ook verschillende metabolieten vrij, dit zijn stoffen die een invloed hebben op ons lichaam.

Wat betekent het dan om een goede darmgezondheid te hebben? Hiervoor heeft u een goed gebalanceerd en gevarieerd scala aan micro-organismen in uw darm nodig.

Hiervoor zijn er verschillende redenen. De meest voor de hand liggende is natuurlijk omdat het een invloed heeft op spijsverteringsstoornissen zoals een opgeblazen gevoel, constipatie, diarree, prikkelbare darm syndroom, enz. Maar het gaat verder dan dat. In de laatste 30 jaar hebben wetenschappers ontdekt dat het effect van onze darmgezondheid veel verder gaat dan alleen een optimale spijsvertering.

1. Mentale gezondheid

Er is een zeer sterke connectie tussen onze darmen en onze hersenen, hiernaar wordt wel eens gerefereerd als de ‘Gut-Brain Axis’. Samengevat bestaat deze connectie uit 3 wegen: de chemische connectie waarin metabolieten van darmbacteriën worden gebruikt om neurotransmitters zoals serotonine en dopamine aan te maken. De hormonale connectie of HPA-as is een samenspel tussen de hersenen en de bijnieren. Onze darmbacteriën beïnvloeden de stress reactie van dit systeem. En de neurologische connectie via de Vagus zenuw, die vanuit de hersenen het grootste gedeelte van ons darmsysteem aanstuurt. Darmgezondheid bepaald dus ook voor een groot deel onze mentale gezondheid.

2. Fysieke gezondheid

Onze darmgezondheid heeft een invloed op onze fysieke gezondheid via het immuunsysteem. 70% van onze immuuncellen komen voor in onze colon (of dikke darm) waar er interactie is met onze darmbacteriën. Ook kan darmgezondheid in sommige gevallen gelinkt worden aan rugpijn en zelfs nekpijn.

Op sociale media leest u veel verschillende adviezen om aan uw darmgezondheid te werken. Er wordt vaak op zoek gegaan naar quick fixes en wondermiddelen. Dit advies is echter niet altijd correct en soms zelfs schadelijk. Sophie Medlin adviseert 5 dingen die we kunnen toevoegen en 5 dingen die we kunnen weglaten uit onze voeding voor een goede darmwerking.

Vijf dingen die we kunnen toevoegen

1. Mik op 30 verschillende planten per week

Het eten van veel verschillende plantaardige producten verbetert onze darmgezondheid door het helpen groeien van verschillende soorten ‘goede’ darmbacteriën. Kort gezegd: variatie in planten = variatie in darmbacteriën = gezonde darmen. Bij plantaardige producten mag u rekenen: alle groenten en fruit, peulvruchten (bonen, linzen), granen, noten en zaden.

2. Varieer in voeding

Voedingsadvies richt zich vaak op consistentie: het goed bedoeld herhalen van gezonde maaltijden. Hierbij gaat u bijvoorbeeld altijd hetzelfde ontbijt of altijd dezelfde gezonde lunch nuttigen. Het is gewoon gemakkelijker om elke dag hetzelfde te eten. Wat onze darmbacteriën echter nodig hebben is variatie. Ook dit zal zorgen voor veel variatie in uw darmbacteriën en een goede darmgezondheid.

3. Mik op 30 gram vezels per dag

Vezels zijn plantaardige koolhydraten die niet door ons lichaam kunnen worden verteerd. Wanneer ze in de dikke darm terecht komen worden ze door de darmbacteriën gebruikt als prebiotica, wat zoveel betekend als ‘voedsel voor de goede bacteriën’ en dus darmgezondheid. Gemiddeld krijgen we in de westerse wereld maar 14 gram vezels per dag binnen, dus nog niet de helft. De belangrijkste bron van vezels zijn groenten en fruit.

4. Gebruik probiotica

Dit zijn voedingswaren die levende organismen bevatten die de goede bacteriën in onze darm ondersteunen. Er zijn verschillende producten op de markt om uw darmgezondheid te bevorderen.

5. Eet 2 porties vette vis per week

Vette vis bevat omega-3 vetzuren. Voorbeelden zijn zalm, makreel en sardines. Tonijn en zeebaars zijn helaas geen vette vis. U kan natuurlijk ook een omega-3 supplement nemen. Deze goede vetzuren zijn essentieel voor uw darmgezondheid.

Vijf diengen die we moeten vermijden of verminderen voor darmgezondheid

1. Eet minder rood vlees

De metabolieten (afbraakproducten) van rood vlees zijn sterkt gelinkt met een verhoogd risico op hart-en-vaatziekten en een verminderde functie van onze darmbacteriën, en dus bijgevolg een slechte darmgezondheid. 

2. Vermijd bewerkt voedsel

Dit is alles wat in een pakje in de winkel kan worden gekocht en waar ergens het woord ‘ingrediënten’ op vermeld staat. Deze bevatten vaak additieven en bewaarmiddelen om de producten langer houdbaar te maken. De werking van deze stoffen mikt op het uitschakelen van natuurlijke bacteriën in het voedsel die verantwoordelijk zijn voor het slecht worden ervan. Wanneer we die bewaarmiddelen eten stoppen we dus ook de groei van onze goede darmbacteriën. Dit is nefast voor onze darmgezondheid. 

3. Vermijd artificiële zoetstoffen

Wanneer we artificiële zoetstoffen nuttigen zal ons lichaam echte suiker verwachten, wat fysiologische veranderingen met zich meebrengt. Wanneer er dan geen suiker in onze bloedbaan gevonden wordt heeft dat nadelige effecten op ons lichaam en onze darmgezondheid.

4. Vermijd ‘detoxen’

Wanneer u bijvoorbeeld een juice cleanse doet en enkel sapjes drinkt, gaat u uw lichaam belangrijke voedingsstoffen ontzeggen. Hierdoor moet het lichaam veel harder werken en gaat het bijgevolg meer toxische stoffen vrij zetten. Dit kan dus nadelig zijn voor de gezondheid van onze darmgen

5. Vermijd het tellen van calorieën

Calorieën zijn geen goede maatstaf voor de nutritionele waarde van voedsel. Een medium pak friet van McDonalds en een salade met noten en verse zalm bijvoorbeeld bevatten evenveel calorieën, namelijk 340. Het is vanzelfsprekend dat de salade veel meer noodzakelijke nutriënten bevat dan het pak friet. Wil u werken aan uw darmgezondheid? Kies dan voor voedingswaren met veel nutritionele waarde.